お酒を飲むと太るのは本当？原因と太らない飲み方を紹介

2022年12月27日

太るのは嫌だから、お酒を控える人は少なくないでしょう。

しかし、お酒の種類によってカロリーや飲み方が異なります。

そのため、太りづらいお酒を選び、飲み方を工夫すれば簡単に太ることはありません。

今回は太らないお酒の飲み方を紹介します。

白鶴酒造オンライン編集部

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なぜお酒は太ると思われているのか？

お酒を飲むと太ると言う人は少なくありません。

そのため、ダイエット中にお酒を避けるという人もいるでしょう。

しかし、お酒のカロリーが高いから太るわけではなくて、飲酒に伴ってカロリーの高いおつまみを食べすぎてしまうことが太る原因としてあげられます。

お酒に含まれるアルコールは満腹中枢を麻痺させるので、普段以上に食事を摂取してしまいます。

実際にお酒ごとのカロリーを見ていきましょう。

日本酒のカロリー

日本酒は100mlあたり約100kcalで、1合（180ml）に換算すると約180kcalです。

いまいちピンと来ない数値ですが、お米に例えると小盛りの茶碗一杯分に相当します。

日本酒のカロリーは、製造方法によって異なる？

日本酒は使用される原料や製造方法によって様々な種類がありますが、種類によってカロリーが大きく異なることはありません。

ただし、日本酒の甘辛を表す指標の一つである日本酒度は糖分が多いとマイナス（甘口）、少ないとプラス（辛口）になるので、甘口に比べて辛口の方がカロリーが少ない傾向にあります。

辛口のお酒が必ずしもカロリーが低いとは限りませんが、一つの目安にすると良いでしょう。

ビールのカロリー

350ml缶のビールのカロリーは約140kcalです。

同じ容量で比べると日本酒の半分にも満たないカロリーですが、一度に飲む量はビールのほうが多い傾向にあります。

アルコール度数が低いため他のアルコールよりも飲みやすく、喉越しを楽しめるビールは、1度に2〜3本飲むケースが多いでしょう。

そのため、ビールの総合的な摂取カロリーは他のアルコールよりも低いとは断言できません。

ウイスキーのカロリー

一度に飲む量が少なくて、糖質を含まない蒸留酒のウイスキーですが、100mlあたりのカロリーは約240kcalです。

炭酸水などで割ると飲みやすいアルコールですが、飲み過ぎには注意しましょう。

焼酎のカロリー

焼酎は製法の違いで、甲類と乙類に分類されます。

甲類のカロリーは100mlあたり約200kcal、乙類は100mlあたり約150kcalです。

日本酒を飲むと太るのは間違い?!理由を解説

お米から造られている日本酒は、他のアルコールに比べてカロリーが高いと思われがちですが、実際には大きな違いが無いと理解していただけたかと思います。

また、総カロリーで考えれば、日本酒は他のお酒よりも摂取カロリーが低いと言えます。

日本酒に合うおつまみは、ヘルシーだから

お酒は単体で飲むことよりも、おつまみと一緒に楽しむ人が多いのではないでしょうか。

お酒によって、おつまみのチョイスは変わります。

ビールやウイスキーと合わせるのであれば、唐揚げや餃子のような高カロリーな食事を選ぶことが多いでしょう。

しかし日本酒は、和食や刺身といった低カロリーな食事に合います。

アルコール単体のカロリーだけではなく、一緒に合わせるおつまみのカロリーも考えると、日本酒を飲む時の摂取カロリーが特別に高いわけでは無いことが分かります。

日本酒は、飲みすぎることが少ないから

ビールは喉越しを楽しむものなので、ジョッキに注いで勢い良く飲むことが多いですよね。

また、焼酎やウイスキーも、炭酸水で割って飲むことで飲みやすくなります。

一方、日本酒は料理を楽しみながらゆっくり飲むものなので、他のアルコールに比べて摂取量が少ない傾向にあります。

日本酒はおちょこに注いで、時間をかけてちびちびと飲むので、飲みすぎることも少ないでしょう。

日本酒を飲んで太るのは、おつまみが原因だった？

実際に日本酒を飲んで太ったという人もいるでしょう。

しかし、大抵の場合は日本酒のカロリーが原因ではなくて、一緒に食べるおつまみに原因があるかもしれません。

太らないための、おつまみの選び方について紹介します。

味が濃いおつまみは要注意

味が濃いおつまみを食べるほど喉が乾くので、結果的にお酒を摂取する量が増えてしまいます。

また、味が濃いおつまみは糖質が高いので、体型の維持を考えるのであれば避けたほうが良いでしょう。

総カロリーで考えよう

カロリーの低いお酒を選んでも、カロリーの高いおつまみを食べれば太りやすくなります。

太らないように気をつけながらお酒を飲むのであれば、お酒単体のカロリーを気にするよりも、一緒に摂取するおつまみを含めた総カロリーで考えることが大切です。

太りにくいおつまみとは

おすすめのおつまみは、ビタミンやミネラル、食物繊維を含むものです。

きのこや海藻に含まれており、血糖値の上昇を抑えたり消化をサポートしたりする役割があります。

日本酒と合うおつまみの代表格である刺身は、添えられている「つま」と一緒に食べるのがおすすめです。

基本的につまは大根で食物繊維が含まれているので、お酒や食事の吸収を抑えてくれます。

また、卵料理や肉、魚などのタンパク質は肝臓機能を助けてくれるのでおすすめです。

太りにくいお酒の飲み方

お酒を飲む際の、太りにくい飲み方を紹介します。

ダイエット中は、タンパク質も一緒に摂取

アルコール摂取によって分泌されるコルチゾールの影響で、筋肉の分解を促す可能性があります。

筋肉が減れば、基礎代謝が下がり脂肪燃焼の効果が減ってしまうので、卵や魚などを摂取してタンパク質を補給しましょう。

また、タンパク質は脂肪を分解する肝臓の働きを助けたり、アルコールなどを分解する重要な役割を担っています。このことからも、タンパク質を一緒に摂ることをおすすめします。

燗酒で飲む

燗酒にした日本酒は、代謝が上がり脂肪燃焼も促進されます。

お酒を飲むのは、1日が終わる夜の時間帯が多いでしょう。

夜は特に代謝が下がるので、燗酒をおすすめします。

なるべく太らないようにお酒を飲みたい人は、燗酒でも美味しく飲める日本酒を選ぶのが良いでしょう。

お酒と一緒に水を飲む

酔いが回るほどお酒を飲むスピードも早くなります。

お酒を飲みすぎないためにも、水を飲みながらお酒を楽しむのがおすすめです。

特に日本酒を飲む際には「和らぎ水（やわらぎみず）」を用意し、日本酒と水を交互に飲むことをおすすめしています。和らぎ水をはさむことでお酒の飲む量を減らすことができ、深酔いによる食欲増進も抑えることができます。

空腹で飲まない

空腹でお酒を飲むと、胃を通り過ぎてあっという間に小腸から吸収されてしまいます。

その結果酔いが回りやすくなるので注意が必要です。

また、空腹状態でアルコールを摂取するとインスリンが過剰に分泌されるので、太る原因になります。

ある程度お腹を満たした状態で日本酒を飲めば、アルコールを吸収する速さが抑えられて、お酒を飲む量もセーブできるでしょう。

休肝日を作ろう

お酒を飲んで太らないようにするには、肝臓を休ませることも必要です。

毎日は飲まないようにする

厚生労働省は休肝日について、以下のように説明しています。

「肝臓を休めるために週に1日以上飲酒しない日を設けることを推奨する目的で作られた造語」

引用：厚生労働省

アルコールは依存性のある飲み物なので、毎日飲み続ければ1日に摂取する量も増えていくでしょう。

アルコールの摂取量が増えれば、体型も変化して体の不調にも繋がります。

アルコールの摂りすぎは肝臓に負担がかかる

肝臓はアルコールや脂肪の分解をはじめ、体を正常に保つための重要な器官です。

肝臓の働きが悪くなると、脂肪や血流の代謝が悪くなるので太りやすくなります。

アルコールの摂取量を守ろう

1日の摂取量目安について、厚生労働省のHPでは以下のように記載されています。

「通常のアルコール代謝能を有する日本人においては、節度ある適度な飲酒として、1日平均純アルコールで20g程度である。」