休肝日を設けるメリットは？効果的な日数や過ごし方も紹介！
肝臓を休ませるためにお酒を飲まない日とする休肝日。
今回の記事では休肝日のメリットや効果的な日数、過ごし方などを紹介しています。
休肝日を設けて、アルコール摂取量を意識しつつ、飲酒を楽しみましょう。
- 白鶴酒造オンライン編集部
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休肝日とは？
休肝日とは、お酒を飲まずに肝臓を休ませる日のことをいいます。週に1日以上お酒を飲まない日を設けることを推奨するために作られた造語です。
お酒を習慣的に飲んでいる人は、休肝日を意識していても、ついつい飲んでしまうことも多いと思います。
しかし、摂取したアルコールは胃で20%、小腸で80%吸収された後、大部分が肝臓で代謝されます。
肝臓はアルコールの代謝だけではなく、食べ物を消化するために必要な胆汁の合成・分泌やタンパクの合成、栄養の貯蔵など様々な役割を果たしています。
肝臓は体にとって重要な働きをしているため、労わることが大切です。
人が分解できるアルコール量は？
一般的に人が1時間で分解できるアルコール量は「体重×約0.1g」といわれています。
例えば、60kgの人が日本酒1合（180ml）を飲んだとします。日本酒1合に含まれている純アルコール量は22gのため、分解するには約3～4時間必要となります。
しかし、実際には体型や体質、お酒の種類、その日の体調などによってアルコールの分解時間は異なってきます。
アルコールはアルコール脱水素酵素（ADH）などにより頭痛や動悸など二日酔いを引き起こす原因であるアセトアルデヒドとなり、その後アルデヒド脱水素酵素（ALDH）によって無害な酢酸へ分解され、最終的には水と二酸化炭素に分解されて体外に排出されます。
ADHには、アルコールの分解が早いタイプと遅いタイプのものがあります。日本人の5〜7%は、アルコール分解が遅いADHを持っています。
また、とくに東アジア人に多いといわれていますが、ALDHにも活性が弱い場合やそもそも欠損している場合があります。
このようにアルコールの分解速度が遅くなる要因を持っている人は、1時間あたりに分解できるアルコール量が減ってしまいます。
休肝日は意味ないといわれているが本当？
休肝日は意味がないといわれることもありますが、実際は休肝日を設けることで効果があることが確認されています。
日本国内で約42,000人の40〜69歳の男性を対象に、週に1〜4日飲酒する「休肝日あり」と、週に5日以上飲酒する「休肝日なし」のグループに分けて調査を行いました。
その結果、1週間あたりの純アルコール摂取量が300g以上（毎日飲んだ場合に1日あたり日本酒2合以上に相当）の男性は、休肝日ありのグループよりも、休肝日なしのグループの方が総死亡率が高いことが明らかになりました。
さらに細かく分けて見てみると、1週間あたりの純アルコール摂取量が300～449g（毎日飲んだ場合に1日あたり日本酒2～3合に相当）の場合は、休肝日なしのグループの総死亡率が週1～2回飲酒するグループの約1.5倍となっていました。
また、1週間あたりの純アルコール摂取量が450g以上になると、休肝日なしのグループの総死亡率が週1～2回飲酒するグループの約1.8倍となりました。
これらの結果より、お酒を飲む場合は休肝日を設けつつ、適度な飲酒量に留めておくことが死亡リスクを減らすことにつながると言えます。
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休肝日の効果的な日数は？
先述したとおり、日本国内の研究において、週に3〜6日休肝日を設けることで、休肝日を0〜2日しか設けない場合よりも総死亡率を減らすことが分かりました。
しかし、お酒を頻繁に飲む習慣がある人にとっては、難しいと感じるかもしれません。
理想は週に3〜6日の休肝日を設けることですが、まずは週に1日の休肝日から徐々に増やしてみてはいかがでしょうか。
無理な休肝日の日数を設定してしまうと、ストレスになり、逆にお酒を飲む量や回数が増える原因となる可能性があります。ストレスを感じない程度に、休肝日を設けてみましょう。
週に2日の休肝日を目指してみよう
週に設ける休肝日の日数を徐々に増やしても、3〜5日は難しいという場合は、2日を目指しましょう。
アルコール健康医学協会では、週に2日ほどの休肝日を設けることを推奨しています。
さらに、週に2日の休肝日といっても、連続した5日の飲酒日と連続した2日の休肝日を設けるのではなく、2〜3日飲酒したら1日肝臓を休ませる習慣を身につけることが望ましいとされています。
週に2日ということに科学的根拠はありませんが、ほとんど毎日飲酒していて1日あたりのアルコール摂取量も多いという人は、1週間に摂取する総アルコール量を減らすことにつながります。
休肝日を設けるコツは？
休肝日を設けるためのコツは、炭酸飲料やノンアルコール飲料を飲むことです。
普段ビールなどの炭酸が含まれたお酒を飲むことが多い人は、炭酸飲料を飲むだけで飲酒している気分を味わうことができます。炭酸水であれば、カロリーや糖質が含まれていないため、太ることを気にする必要がありません。
また、最近ではノンアルコール飲料の種類も豊富で、ノンアルコールビールやノンアルコールワイン、ノンアルコール日本酒などが販売されています。
普段飲んでいるお酒に合わせて、選んでみてはいかがでしょうか。
アルコール摂取総量をコントロールしよう
休肝日を設けることも必要ですが、アルコール摂取総量をコントロールすることが大切です。休肝日を設けているからといって、ほかの日に飲みすぎてしまうと意味がありません。
生活習慣病のリスクを高める純アルコール摂取量は、男性の場合で約40g/日以上、女性の場合で約20g/日以上と定義されています。
例えば、アルコール度数5%のビール500mlやアルコール度数15％の日本酒1合（180ml）には、約20gの純アルコールが含まれています。
休肝日を設けつつ、日頃のアルコール摂取総量を意識して、飲酒を楽しみましょう。
アルコールの肝臓への影響は？
アルコールの過剰摂取は肝臓トラブルを引き起こす原因とされています。
先述したとおり、アルコールの分解が行われる場所は肝臓です。アルコールは人体に有害なアセトアルデヒドに分解され、その後無害な酢酸へ分解されます。
しかし、アルコールを過剰摂取すると有害なアセトアルデヒドが増え、酢酸へと分解されなかった分が肝臓に悪影響を及ぼす可能性があります。活性酸素を介してアセトアルデヒドが肝細胞を傷つけ、脂肪の分解が抑制されます。
その結果、肝臓に中性脂肪が蓄積して、脂肪肝などの肝臓トラブルを引き起こします。
とくに、肥満体質の人や閉経後の女性、運動習慣がない人は肝臓に脂肪がたまりやすいため注意しましょう。
飲みすぎると肝臓はどうなる？
アルコールの過剰摂取は肝臓トラブルの原因となり、さまざまな肝疾患を引き起こす可能性があります。
肝臓に中性脂肪が蓄積して引き起こされる脂肪肝は飲酒をやめることにより、短期間で改善されることが特徴です。
しかし、脂肪肝になった状態でアルコールを過剰摂取することにより、アルコール性肝炎を引き起こすことがあります。
また、脂肪肝を放置したまま飲酒を長期に続けることで、肝線維症や肝硬変を引き起こす可能性もあります。
肝臓は沈黙の臓器とも呼ばれており、症状が出るころには重篤化していることもあるため、お酒を頻繁に飲んでいる人は、定期的に肝臓の検査をしましょう。
生活習慣病のリスクは？
飲酒によってさまざまな生活習慣病が引き起こされる可能性もあります。生活習慣病とは、高血圧や高血糖、脂質異常症などです。
飲酒は少量でも血圧を上昇させ、飲酒量が増えれば増えるほど、血圧が上昇しやすくなる傾向にあります。血圧が上昇して高血圧になることにより、脳出血のリスクが増加します。
また、過剰なアルコール摂取はカロリー過多や血糖値上昇につながり、糖尿病を引き起こす原因となります。
さらに、飲酒により中性脂肪が増える可能性があるため、脂質異常症を引き起こすこともあります。
生活習慣病にならないためにも、純アルコール摂取量は、男性の場合で約40g/日以下、女性の場合で約20g/日以下を意識しましょう。
休肝日を設けるメリットは？
休肝日を設けるメリットとして、肝臓を労われる点やアルコール依存症を防げる点が挙げられます。
それぞれ詳しく解説します。
肝臓を労われる
休肝日を設けることで肝臓を労わることができます。
アルコールの分解は肝臓で行われるため、飲酒により肝臓に負担がかかります。休肝日を設けて、肝臓の負担を減らしましょう。
さらに、休肝日には肝臓に良い食べ物を摂取することをおすすめします。
肝臓に良い食べ物として、良質なタンパク質が含まれているものやビタミンが豊富なものがあります。
例えば、豆腐や納豆、しじみ、キャベツ、牛乳などです。休肝日には積極的に摂取してみてはいかがでしょうか。
アルコール依存症を防げる
休肝日を意識的に設けることにより、アルコール依存症を防ぐことができます。アルコールには依存性があり、習慣的に飲酒を続けていくうちに、飲酒量が増えていく可能性があります。
休肝日を設けることにより、アルコール摂取が習慣とならないようにコントロールできます。
また、休肝日を設けることはアルコール依存症の発見にもつながります。
アルコール依存症もしくは予備群であれば、休肝日に不眠やイライラ感、発汗などが起こることがあります。知らないうちにアルコール依存症になっているという可能性もあるため、休肝日の体調を確認してみましょう。
休肝日を乗り越えた自分へご褒美を
いかがでしたか？
この記事にたどり着いたということは、きっと休肝日を設けてみようと思ったのでしょう。
いきなり数日も我慢する必要はありません。体や大切な人のために、少しずつお酒を飲まない日を作ってみてください。
そして我慢した分、お酒を飲める日にはとびきり美味しいお酒を楽しんでください。
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